Die wichtigsten Funktionen unseres Immunsystem wurden bereits von OA Dr. Kölbl im Fachartikel „Unser Immunsystem: Wichtige Funktionen und Tipps zur Stärkung“ erklärt.
Wie erwähnt, spielt unser Darm dabei eine wesentliche Rolle. Nicht nur funktionell, sondern auch mengenmäßig, denn ca. 70% unserer Immunzellen sind in unserem Darm beheimatet. Das sogenannte GALT (gut-associated lymphatic tissue), auch darmassoziiertes Immunsystem genannt, steht in engem Kontakt mit unserem restlichen Immunsystem.
Durch ein intaktes Darmmikrobiom (früher hieß das Mikrobiom „Darmflora“) können wir unser GALT aktiv unterstützen. Dazu gibt es einige Empfehlungen, die mittels Ernährung umgesetzt werden können, die wichtigsten sind dabei die regelmäßige Aufnahme von Probiotika & Präbiotika.
Probiotika: Lebende Mikroorganismen in unseren Lebensmitteln, welche sich in unserem Darmmikrobiom ansiedeln können und die Diversität fördern
Beispiele: Fermentierte Milchprodukte und Gemüse (aktiv), Sauerteig, Sojasauce, Essig (inaktiv)
Präbiotika: Unverdauliche bzw. schwer verdauliche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln (Ballaststoffe), welche beispielsweise als Nahrungsquelle für unsere Darmbakterien dienen
Beispiele: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Obst, Nüsse, Samen, Kerne uvm.
Was können Sie tun, um Ihren Darm zu stärken? Diätologische Tipps:
- Je bunter, desto besser: Vielfalt im Darmmikrobiom benötigt Vielfalt am Teller.
- Bauen Sie fermentierte Lebensmittel ein: von Buttermilch, Kefir und Joghurt zu Sauerkraut, Kimchi und Oliven. Fermentierte Lebensmittel sollten Bestandteil unserer täglichen Ernährung sein.
- Vielfalt nutzen: verwenden Sie nicht nur weit verbreitete Getreidesorten und Beilagen wie Weizen, Reis und Kartoffeln, sondern ergänzen Sie diese beispielsweise durch Dinkel, Hafer und Hirse.
- Bevorzugen Sie Sauerteigführung: teils schwer verdauliche Kohlenhydrate in Getreide werden so bekömmlicher, auch für Personen mit einem sensiblen Verdauungstrakt.
- Vollkornvariante einbauen: nur das volle Korn liefert uns wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
- Verwenden Sie Nüsse, Samen, Kerne als Topping: egal ob über Suppe, Salat oder Topfencreme, die kleinen Superfoods sollten nicht zu kurz kommen.
- Fleischgerichte durch Hülsenfrüchte ersetzen: egal ob Linsenbolognese, Chili sin Carne oder Hummus - Hülsenfrüchte bieten eine nährstoffreiche Alternative und unterstützen uns bei der Reduktion von Fleisch, insbesondere hoch verarbeiteten Fleischprodukten.
- Meiden Sie hoch verarbeitete Lebensmittel: lange Zutatenlisten, verwirrende Bezeichnung? Oftmals sind naturbelassene Lebensmittel die bessere Wahl.
- Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr: 1,5 Liter sind dabei oftmals zu wenig als Pauschalempfehlung. Eine Berechnung kann für Erwachsene mit 30-35 ml Wasser pro kg Körpergewicht erfolgen, um die empfohlene Menge durch Nahrung und Getränke zu ermitteln. (Achtung auf etwaigen Mehrbedarf durch Sport oder Hitze!)
- Einhalten von regelmäßigen Mahlzeiten mit gezielten Mahlzeitenpausen: über bewusstes Auslassen von Mahlzeiten oder ständiges Snacking ist unser Darm nicht erfreut.
Nicht nur die Ernährung hat einen Einfluss auf unsere Darmgesundheit und direkt oder auch indirekt auf unser Immunsystem. Denn, wie Sie von allen Expert*innen zum Thema Immunkraft lesen werden, stellen auch regelmäßige Bewegung, ausreichender und erholsamer Schlaf sowie Psychohygiene wichtige Säulen dar.
Zudem zeigt das Konzept der sogenannten Darm-Hirn-Achse, wie eng Darm und Psyche miteinander verbunden sind. Die Verdauung wird stark vom vegetativen Nervensystem beeinflusst, insbesondere durch die Balance zwischen dem Parasympathikus („Ruhenerv“), der die Verdauung fördert, und dem Sympathikus („Stressnerv“), der die Verdauung hemmt. Dauerhafte Anspannung oder Stress können also das Wohlbefinden des Darms beeinträchtigen. Deshalb lohnt es sich, nicht nur auf die Ernährung, sondern auch auf sein „Bauchgefühl“ zu achten und regelmäßig Momente der Ruhe und Entspannung in den Alltag zu integrieren, um die Darmgesundheit und somit auch das Immunsystem nachhaltig zu fördern.
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