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Ernährung für Männer: Gesundheit beginnt auf dem Teller

Ein Interview mit dem Diätologen Klaus Nigl, M.A. zu Nährstoffen, Lebensphasen und praktischen Ernährungstipps für mehr Wohlbefinden und eine optimale Männergesundheit.

Welche Nährstoffe sind besonders wichtig für Männer, um ihre Gesundheit zu fördern, und wie sollten sie diese am besten aufnehmen?KLAUS NIGL: Ernährung ist ein „Gesamtkunstwerk“. Gesundheit funktioniert dann, wenn Nährstoffe in der empfohlenen Menge aufgenommen werden. Insofern ist es nicht sinnvoll, den Fokus auf einzelne Komponenten zu legen, denn jedes einzelne „Rädchen“ zählt. Aber ja – es ist schon so, dass der Nährstoffbedarf Genderaspekten unterliegt, das heißt dass die Zufuhrempfehlungen einzelner Nährstoffe bei Männern und Frauen durchaus unterschiedlich sein können. Das hat beispielsweise mit dem unterschiedlichen Körperbau und der unterschiedlichen Körperzusammensetzung (Fettanteil, Muskelanteil) zu tun oder mit besonderen Lebenssituationen wie Schwangerschaft/Stillzeit bei Frauen. Der Nährstoffbedarf ändert sich auch im Laufe des Lebens: Er ist besonders hoch in jungen Jahren und sinkt dann mit dem Alter.

Welche Ernährungsmaßnahmen können dabei helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht und anderen Krankheiten vorzubeugen?
KLAUS NIGL: Lifestyle-Themen spielen bei nichtübertragbaren Erkrankungen eine zentrale Rolle. Neben der Ernährung sind Bewegung und mentale Gesundheit entscheidend. Bei der Ernährung sind die mediterrane Ernährung oder die Northern Diet empfehlenswert, die auf einer pflanzlichen Basis mit Fisch und wenig Fleisch beruhen – ohne Verbote. Sie bieten weniger Zucker, gesunde Fettsäuren und weniger Salz. Auch die österreichische Küche lässt sich anpassen: Fleischfreie Tage mit Bröselkarfiol, Leinölerdäpfeln oder Krautfleckerln sind ein guter Anfang. Verwenden Sie Raps- oder Olivenöl, servieren Sie angemessene Portionen und ergänzen Sie jedes Gericht mit Salat – Prävention kann so gut schmecken! Eine moderne Alternative ist die Planetary Health Diet, die Gesundheit, Klimaschutz sowie soziale und kulturelle Aspekte vereint.

Welche Tipps haben Sie für Männer, die viel sitzen oder im Außendienst arbeiten, um trotz Stress und unregelmäßiger Arbeitszeiten gesund zu essen?
KLAUS NIGL: Stress beim Essen ist kein guter Begleiter. Eine bewusste (Mittags-)Pause ist wichtig und sinnvoll. Möglichkeiten sind z. B. Betriebsverpflegung mit gesunden Gerichten oder Mittagsangebote in Restaurants. Für Außendienstler eignet sich „Meal Prep“: Gerichte wie Bowls in Schraubgläsern, Suppen oder Eintöpfe lassen sich gut vorbereiten und mitnehmen. Mit passender Beilage, wie einem Grahamweckerl, wird das Mittagessen ausgewogen und praktisch.

Welche speziellen Ernährungsempfehlungen haben Sie für Männer, die in körperlich anstrengenden Berufen wie Bau- oder Industrieberufen arbeiten?
KLAUS NIGL: Hier spielen sowohl die Anpassung der Portionsgrößen als auch die Zusammensetzung der Komponenten am Teller eine Rolle; auch die Flüssigkeitszufuhr ist wesentlich. Bei starker körperlicher Anstrengung kann der Einbau von Zwischenmahlzeiten sinnvoll sein. Das kann von ready-to-eat wie einem Stück Obst bis hin zu Joghurt mit Haferflocken und einem geraspelten Apfel reichen.

Welche Ernährungstipps würden Sie empfehlen, um gezielt Muskelaufbau zu unterstützen?
KLAUS NIGL: Muskelaufbau muss immer im Zusammenhang mit dem aktuellen Ernährungszustand und insbesondere auch mit der Art und dem Umfang des körperlichen Trainings gesehen werden. Insofern ist hier eine generelle Empfehlung nicht sinnvoll.

Wie finde ich heraus, wie viele Kalorien ich wirklich täglich benötige, um Übergewicht zu vermeiden?
KLAUS NIGL: Essen nach Zahlen ist wenig sinnvoll: Kalorien lassen sich zwar berechnen oder per Fitness-Tracker verfolgen, doch Essen ist mehr als rational – es ist auch emotional. Für Gesunde genügt es oft, auf das Körpergefühl und Veränderungen zu achten: Sitzt die Kleidung enger oder lockerer? Passen Ringe problemlos oder werden sie zu weit? Eine wöchentliche Gewichtskontrolle oder 1-2 Mal im Monat reicht aus. Zur Prävention empfiehlt sich eine jährliche Gesundenuntersuchung mit Check von Größe, Gewicht und Laborwerten.

Wie verändert sich der Ernährungsbedarf im Laufe des Lebens? Gibt es spezifische Empfehlungen für unterschiedliche Altersstufen, etwa für Menschen in ihren 30ern, 40ern, 50ern und darüber hinaus?
KLAUS NIGL: Der Nährstoffbedarf verändert sich im Laufe des Lebens. Säuglinge und Kleinkinder benötigen im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht deutlich mehr Energie als Erwachsene. Später bestimmen der Beruf und die körperliche Aktivität – ob im Job oder durch Sport – den Bedarf. Im Alter sinkt der Energiebedarf, da weniger Kalorien benötigt werden, während der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gleich bleibt. Eine ausgewogene Ernährung wird daher im Alter besonders wichtig.

Wie viel Wasser sollte ein Mann täglich trinken?
KLAUS NIGL: Wie viel Wasser ein Mann täglich trinken sollte, hängt von vielen Faktoren ab: Bewegung, Sport, Schwitzen, Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit beeinflussen den Flüssigkeitsbedarf. Auch der Wassergehalt von Lebensmitteln spielt eine Rolle: Eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse liefert deutlich mehr Wasser als eine, die diese Lebensmittel vernachlässigt.

Welchen Essensrhythmus empfehlen Sie Männern für eine optimale Gesundheit? Eher regelmäßige Mahlzeiten mit größeren Abständen oder lieber kleinere, häufigere Portionen?
KLAUS NIGL: Grundsätzlich sind 3 Mahlzeiten pro Tag sinnvoll. Das hat mehrere Gründe: Zum einen wird damit ermöglicht verschiedene Speisen zu konsumieren – das fördert eine abwechslungsreiche Ernährung, die auch gesundheitsförderlich ist. Je bunter das Essen ist, desto besser, weil damit auch viele sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen werden. Zum anderen kann auch unser Verdauungstrakt gut mit 3 Mahlzeiten umgehen. Essenspausen zwischen den Mahlzeiten kommen dem hormonellen System zugute und können zur Vermeidung von Übergewicht und damit assoziierten Erkrankungen beitragen. Im Fall von Erkrankungen und Therapien kann eine Ausweitung der Mahlzeiten bis hin zu einer Spätmahlzeit aber sehr sinnvoll und notwendig sein!

Fotos:
Titelbild: pexels
Portrait K. Nigl: S. Beiganz