Die Zeiten, in denen Erkältungen und andere Infekte häufiger auftreten, gehen wieder los. Viele Menschen suchen nach Möglichkeiten, ihr Immunsystem zu stärken. Wie viel Bewegung bzw. Sport braucht Ihr Immunsystem? Was sagt die Forschung dazu? Und welche Rolle spielen Nährstoffe und Ernährung? In diesem Beitrag werfen wir einen Blick darauf, wie Sie mit der „richtigen“ Bewegung und Ihrer Ernährung Ihre Immunkraft beeinflussen und stärken können.
Für Ihre Immunkraft brauchen Sie ein starkes Immunsystem
Ein schwaches Immunsystem kann bei manchen Menschen bereits von Geburt an bestehen. Oft kann es aber durch Stress, Probleme mit der Darmschleimhaut, Umweltgifte, durch Erkrankungen wie Diabetes, durch manche Medikamente wie bspw. gegen Krebs oder gegen Entzündungen geschwächt werden. Auch ein Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen kann dazu führen, dass das Immunsystem nicht richtig funktioniert.
Nicht schon wieder … eine Erkältung
Eine Erkältung ist eine Infektion, die meist durch Viren verursacht wird. Diese Viren befallen die Atemwege, indem sie über den Mund oder die Nase in den Körper gelangen. Typische Beschwerden wie Husten, Schnupfen, Halsschmerzen, Heiserkeit, tränende Augen, Druckgefühl in den Ohren, Kopfschmerzen, oder sogar Fieber können einem dann ordentlich zu schaffen machen. Da Erkältungssymptome denen einer Grippe ähneln, wird die Erkältung oft auch als "grippaler Infekt" bezeichnet. Im Gegensatz zur echten Grippe, die durch Influenza-Viren verursacht wird, verläuft ein grippaler Infekt jedoch meist milder.
Verkühlt und/oder erkältet?
Kälte selbst ist nicht die direkte Ursache für eine Erkältung, kann aber dazu beitragen. Untersuchungen zeigen, dass das Immunsystem bei niedrigen Temperaturen schwächer arbeitet, was die Abwehrkräfte verringern kann.
Bewegung - Sport und das Immunsystem
Sport kann das Immunsystem stärken, solange das Training moderat bleibt. Übermäßiger, intensiver Sport hingegen kann das Immunsystem belasten und zu einer Schwächung führen, die das Risiko von Infektionen erhöhen kann. Besonders nach intensiven Trainingseinheiten ist die Regeneration wichtig. Während sich der jüngere sportliche Körper oft schneller erholt, „verlangt“ der reifere Körper bedingt durch den natürlich Alterungsprozess eine längere Zeit zum Regenerieren.
Sport und Immunsystem: Was sagt die Forschung?
Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen: Absolut geschützt vor Infektionen ist niemand. Sportler*innen erkranken etwa genauso oft an Atemwegsinfekten wie Nicht-Sportler*innen. ABER hinsichtlich Dauer und Schwere der Erkrankung haben Sportler*innen die Nase vorne. Bei regelmäßiger sportlicher Betätigung waren die Krankheitstage kürzer (5,1 Tage) als bei Inaktiven (7,4 Tage).
Die richtig dosierte Bewegung hat neben den positiven Effekten auf das Immunsystem noch zahlreiche gesundheitliche Vorteile bei:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Diabetes
- Krebs
- Depressionen
- Vielen weiteren chronischen Erkrankungen
Mein Tipp
Mindestens zweimal wöchentlich sanftes Krafttraining, wo Sie alle großen Muskelgruppen kräftigen. Ansonsten versuchen Sie Bewegung in Ihren Alltag zu bringen und genießen Sie - in Anlehnung an die Empfehlungen der WHO - mindestens 2,5 Stunden wöchentlich moderate Bewegung wie flottes Spazierengehen, Laufen, Walken, Schwimmen, Radfahren, oder auch Tanzen.
Ernährung und das Immunsystem
Eine ausgewogene Ernährung ist ebenfalls entscheidend für die Unterstützung des Immunsystems.
- Achten Sie auf eine nährstoffreiche Ernährung, um Immunzellen optimal zu versorgen.
- Beachten Sie eine ausreichende Proteinzufuhr (bis zu 2g/kg Körpergewicht)- ist bei bereits eingetretener Infektionen besonders wichtig.
- Vermeiden Sie Zucker und Zusatzstoffe (auch in Proteinshakes, falls Sie welche verwenden).
- Wichtige Nährstoffe für das Immunsystem: Vitamin D, C, A, E, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Selen, Magnesium, Kupfer, Eisen, Folsäure, B12, Probiotika und Präbiotika. Diese Nährstoffe finden Sie in Beeren, Kräutern, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fleisch, Fisch, Eiern, Vollkornprodukten und hochwertigen Ölen.
- Nahrungsergänzungsmittel können gezielt eingesetzt werden, wenn bestimmte Nährstoffe fehlen - lassen Sie Ihren Mikronährstoffstatus überprüfen und klären Sie Wechselwirkungen mit Medikamenten ab.
Fazit
Regelmäßige Bewegung in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und, wenn nötig, gezielter Nahrungsergänzung unterstützen das Immunsystem. Ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Schlaf, Bewegung und Stressmanagement stärkt es zudem.
Was Sie darüber hinaus bedenken sollten: Achten Sie auf Ihre Handhygiene und greifen Sie sich nicht mit ungewaschenen Händen ins Gesicht oder in die Augen.
Wenn Sie wissen möchten….
…wie Sie Ihr Bewegungsprogramm für ein starkes Immunsystem und ein langes gesundes Leben anpassen können, dann melden Sie sich bei mir (Dr.in.iur. Elisabeth Barta-Winkler, office@gesundheitscoach-linz.at, www.gesundheitscoach-linz.at) oder kommen Sie in meine Online-Community für Longevity - länger gesund leben
Quellenangaben:
Für ein starkes Immunsystem – Gesund und fitter mit Nährstoffen und Ernährung, Dr. med. Dr. rer.pol. Tobias Weigl, Sebastian Mittelberg, Theresa Hellerich, E-Book
Medizin transparent - Ein Projekt von Cochrane Österreich an der Universität für Weiterbildung Krems:
Sport für das Immunsystem: stark gegen Erkältung? 11. Juli 2023, Autor:Bernd Kerschner, Review: Jana Meixner, Julia Harlfinger -https://medizin-transparent.at/sport-immunsystem/ abgerufen am 11.10.2024
Kalt duschen für ein starkes Immunsystem? 24. Juli 2024, Autor:Bernd Kerschner, Review: Jana Meixner -https://medizin-transparent.at/kalt-duschen/ abgerufen am 11.10.2024
Fotocredit: unsplash