Unser Alltag ist oft von einseitigen Bewegungsmustern geprägt:

• langes Sitzen im Büro,
• monotones Stehen oder
• immer gleiche Sportarten wie Walken, Joggen oder Radfahren.

Diese Gewohnheiten belasten den Körper und vor allem den Rücken, da viele Gelenke ungenutzt bleiben. Tatsächlich werden im Alltag nur etwa 5-10 % der natürlichen Gelenkwinkel genutzt. Spitzenreiterin ist das Schultergelenk – hier sind es oft nur etwa 2 %! Kein Wunder also, dass Rücken- und Nackenprobleme zur Volkskrankheit geworden sind.

Use it or lose it
Jedes Gelenk besitzt eine Art "Bauplan", der im Gehirn abgespeichert ist. Dieser enthält die vollen Bewegungsumfänge, die das Gelenk ausführen kann. Werden bestimmte Bewegungen nicht oder nur selten ausgeführt, registriert dies das Gehirn und verlernt sie allmählich. Die faszialen Strukturen rund um Muskeln und Gelenke können verkleben, verfilzen und verhärten. Eine schmerzfreie Bewegung wird dann oft unmöglich.

Ein Teufelskreis beginnt: Wer bewegt sich schon gerne unter Schmerzen?

Nicht länger warten
Die Behandlung von Rückenschmerzen richtet sich nach der jeweiligen Ursache und der Dauer der Beschwerden. Warten Sie daher nicht zu lange bei anhaltenden oder starken Schmerzen. Lassen Sie die genaue Ursache von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin abklären, damit Sie frühestmöglich mit einer entsprechenden Therapie beginnen können. Wenn Ihr Bewegungsverhalten ausschlaggebend ist, dann können Sie das Problem gezielt angehen und mit einem für Sie passenden Bewegungsprogramm starten.

Wie können Sie vorbeugen?
Beobachten Sie Ihr Alltagsverhalten – sowohl Ihr Bewegungs-, als auch Ihr Ernährungs- und Stressverhalten.

Wenn Sie gestresst sind, ziehen Sie beispielsweise unbewusst die Schultern hoch oder pressen den Kiefer zusammen. Unangenehmer Stress bedeutet immer auch muskuläre und fasziale Anspannung. Reflektieren Sie daher bewusst Ihre Stressmuster.

Eine einfache Methode hilft Ihnen dabei:

Progressive Muskelentspannung

• Setzen oder legen Sie sich bequem hin.
• Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine Körperregion, z. B. Ihren Unterarm.
• Ballen Sie die Hand zur Faust und spannen Sie sie für ca. 5 bis 7 Sekunden an.
• Atmen Sie dabei normal weiter.
• Lösen Sie die Spannung mit dem nächsten Ausatmen.
• Nehmen Sie die Entspannung bewusst wahr und genießen Sie diese für ca. 30 bis 45 Sekunden.

Wenden Sie diese Technik regelmäßig an – idealerweise mindestens vier Wochen lang. Mit der Zeit können Sie lernen, alle Körperregionen gleichzeitig an- und zu entspannen.

Achten Sie auf Ihre Haltung im Alltag
Besonders betroffen von einer schlechten Haltung ist die Halswirbelsäule. Ein neutral gehaltener Kopf wiegt etwa 5 kg – eine Last, die der Körper problemlos tragen kann. Doch kippt der Kopf nach vorne, etwa beim Arbeiten am Computer oder beim Blick aufs Smartphone, steigt die Belastung drastisch:

• Bei einer Neigung von 45 Grad lastet bereits ein Gewicht von ca. 27 kg auf der Halswirbelsäule.
• Kein Wunder, dass Nackenverspannungen und Kopfschmerzen immer häufiger auftreten.

Tipps:

• Nehmen Sie im Alltag immer wieder eine neutrale, aufrechte Haltung ein:
• Stellen Sie sich eine Schnur an Ihrem Brustbein vor, die Sie schräg nach oben vorne zieht.
• Oder visualisieren Sie einen Luftballon in Ihrem Brustkorb, der sich aufbläht.

Training im Alltag
Machen Sie Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags:

• Tragen Sie Ihren Einkauf im Rucksack nach Hause, anstatt das Auto zu benutzen.
• Nutzen Sie das Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß, um Bewegung zu integrieren.
• Wählen Sie Treppen statt des Aufzugs.

Zusätzlich können Sie folgende Übungen in Ihren Alltag integrieren:

Übung 1: Beckenbrücke

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie ein Bein mit der Ferse auf.
• Ziehen Sie die Fußspitzen an, das andere Bein Richtung Brust.
• Winkeln Sie die Arme auf Schulterhöhe an oder legen Sie sie seitlich ab.
• Heben Sie das Becken Wirbel für Wirbel an, sodass Ihr Oberkörper mit dem Oberschenkel eine Linie bildet.
• Schieben Sie Ihr Becken mit kleinen pulsierenden Bewegungen nach oben.
   

Übung 2: Liegestütz

• Wählen Sie eine Variante, die Sie korrekt ausführen können.
• Die intensivste Variante ist mit gestreckten Beinen.
• Knieliegestütz oder Liegestütz gegen eine Wand sind sanftere Alternativen.
• Halten Sie während der gesamten Übung die volle Körperspannung aufrecht.
   

Übung 3: Ausfallschritt

• Machen Sie einen großen Schritt nach hinten.
• Beugen Sie das vordere Bein.
• Nutzen Sie Hilfsmittel wie Yoga-Blöcke, falls nötig.
• Die Aufmerksamkeit liegt auf der Dehnung der Leistenregion.

Die Bilder zu den Übungsanleitungen finden Sie im angehängten pdf zum download!

Inaktiver Lebensstil bedeutet hohes Risiko
Studien zeigen, dass ein inaktiver Lebensstil nicht nur den Bewegungsapparat beeinträchtigt, sondern auch das Risiko für:

• Demenz,
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
• Diabetes und
• Übergewicht
  erhöht.

Bereits 9.800 Schritte täglich können das Demenzrisiko um bis zu 50 % senken!

Fazit
Werden Sie aktiv! Regelmäßige Bewegung und abwechslungsreiche Bewegungsmuster sind der Schlüssel zu einem gesunden Rücken. Wer seine Gelenke regelmäßig in ihre vollen Winkel bewegt, bleibt nicht nur beweglicher, sondern beugt auch Schmerzen und Verspannungen vor.

Weitere Tipps und Übungen – auch für einen entspannten Nacken – finden Sie in meinem Buch "Das Faszien-Genuss-Training" (inklusive Videoanleitung).

Meine Unterstützung für Sie
Eine nachhaltige Veränderung braucht Zeit, Geduld und einen klaren Plan. Gerne begleite ich Sie auf diesem Weg – sei es durch individuelles Coaching oder den Austausch in meiner Online-Community für Longevity.

Kontaktieren Sie mich:

• E-Mail: office@gesundheitscoach-linz.at
• Website: gesundheitscoach-linz.at

Hinweis: Dieser Text wurde teilweise KI-unterstützt erstellt.